Lompat ke konten
Home » Cara Meningkatkan Massa Otot Lengan

Cara Meningkatkan Massa Otot Lengan

  • oleh

Cara Meningkatkan Massa Otot Lengan – Bagan Pertumbuhan Anak Pengingat Vaksin Dewasa Uji Skrining Kondisi Kulit Deteksi Dini Liver (Liver) Kanker Krim Eksim Deteksi Dini Penyakit AlzheimerLihat Semua

Bagan Pertumbuhan Anak Pertumbuhan anak bisa berbeda-beda. Grafik pertumbuhan hanya membantu dalam rata-rata data yang diberikan. Jadi Anda tidak perlu khawatir dengan hasil penilaian si kecil, selama pertumbuhannya baik Lihat kalkulator BMI lainnya Hitung BMI Anda dan cari tahu apakah berat badan Anda ideal Lihat kebutuhan kalori lainnya Berapa kalori yang Anda butuhkan per hari. ? Hitung di sini! Lihat selengkapnya

Cara Meningkatkan Massa Otot Lengan

Tya KhanzaParenting•2 bulanAnak Jadi Korban BullyingHestiParenting•20 hari#AdugayaHS : Tunjukkan Kebersamaan Ayah dan Anak, Dapatkan Gopay Rp 300.000HestiDiabetes•17 hariKisah Perjuangan Merawat Anak Diabetes Tipe 1 Diabetes Tipe 1 by HestiCovid-1 hari dari Sub9 •17 hari covid-19. XBB

Kesalahan Saat Off Season

Memiliki lengan yang kuat dan berotot adalah impian banyak orang. Otot lengan yang kuat memudahkan Anda melakukan aktivitas sehari-hari yang sederhana sekalipun, seperti meraih barang di rak tinggi, membawa barang belanjaan, menggendong anak atau membawa keranjang pakaian. Di balik lengan yang kuat dan berotot, ternyata tubuh kita melibatkan peran dua otot, yaitu bisep dan trisep. Bagaimana cara melatih otot bisep dan trisep?

Gerakan apa yang dapat Anda lakukan untuk melatih otot bisep dan trisep? Serangkaian latihan untuk bisep 1. Close-Grip Chin-Up

Gerakan ini dilakukan dalam pose gantung dengan barbel horizontal. Jarak tangan kanan dan kiri kurang lebih 15 cm. Lakukan gerakan menggantung dengan lengan lurus. Kepala lurus ke depan, lalu tarik tangan ke atas untuk mengangkat dagu ke atas setrika. Kemudian luruskan kembali ke posisi awal.

Jurus ini masih menggunakan besi yang menyilang mendatar untuk digantung. Perbedaan dari gerakan sebelumnya pada gerakan ini adalah menggunakan handuk sebagai pegangannya. Gantungkan 2 buah handuk pada gagangnya, lalu tangan kanan dan kiri pegang handuk tersebut dan lengannya lurus. Saat Anda siap untuk menggantung, tarik kedua handuk hingga tangan Anda tertekuk seperti gambar di bawah ini. Setelah menekuk lengan ke belakang, luruskan tangan ke posisi semula, lurus, tergantung handuknya.

Latihan Otot Lengan Di Rumah

Pegang satu stop di masing-masing tangan. Luruskan lengan Anda sambil memegang dumbel. Kemudian tekuk lengan Anda saat mengangkat dumbbell ke atas. Posisi tangan atas jangan digeser, gerakkan tangan bagian bawah ke atas saja sehingga halter yang dipegang setinggi bahu. Lalu perlahan turunkan kembali ke posisi semula lagi.

Masih menggunakan dumbel dalam teknik ini. Berbeda dengan teknik sebelumnya, tangan kini ditekuk satu sama lain secara bergantian. Pegang satu stop di masing-masing tangan. Tekuk lengan kiri Anda 90 derajat sejajar dengan pinggang Anda. Untuk tangan kanan, luruskan tangan, lalu angkat tangan kanan sehingga sejajar bahu dengan posisi kiri ditekuk 90 derajat. Ganti tangan kanan dan kiri. Ingat, jangan gerakkan tangan bagian atas, gerakkan saja tangan bagian bawah dan tekuk siku untuk menggerakkannya.

READ  Berikut Ini Bukan Merupakan Keuntungan Dari Iklan Online Yaitu

Berdiri dengan kaki selebar bahu, postur tubuh lurus. Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke paha. Letakkan tangan Anda lurus ke bawah. Gerakkan halter ke atas sejajar dengan bahu. Siku tidak bergerak maju, tetap dekat dengan tubuh. Hanya membungkuk, tanpa berpindah posisi. Gerakan tangan kanan dan kiri dapat dilakukan bersamaan atau bergantian.

Gerakan ini tidak membutuhkan alat selain kursi. Duduklah di kursi yang kokoh. Letakkan telapak tangan Anda di kedua sisi pinggang dan luruskan kaki Anda seperti yang ditunjukkan di bawah ini.

Latihan Terbaik Untuk Mendapatkan Lengan Yang Lebih Kuat

Lalu perlahan tekuk siku hingga 90 derajat sambil menurunkan tubuh ke lantai, lalu dorong tubuh ke atas dengan menekan lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula. Jika masih belum bisa melakukan gerakan ini, Anda bisa menekuk kaki untuk menopang berat badan.

Gerakan ini dilakukan tanpa alat apapun. Pertama, posisi awal seperti push-up, namun bedanya jarak antara tangan kanan dan kiri tidak melewati bahu, melainkan di dalam bahu. Turun ke lantai dan tahan perut Anda. Mulailah menurunkan tubuh dengan menekuk siku. Dan berhentilah saat lengan Anda sejajar dengan lantai, lalu kembali ke posisi awal.

Teknik ini menggunakan dumbel. Duduklah di kursi dan angkat dumbel di atas kepala Anda. Pegang 1 barbel dengan kedua tangan. Gerakkan barbel ke bawah melalui bagian belakang kepala hingga siku tertekuk. Kemudian kembali ke posisi tangan di atas kepala sambil memegang dumbel. Anda juga bisa melakukan variasi dengan memegang dumbel yang berbeda di tangan kanan dan kiri lalu menggerakkannya dengan gerakan yang sama.

Gerakan ini menggunakan dumbel. Posisi tubuh setengah menunduk dengan kaki ditekuk membentuk sudut tumpul. Tekuk kedua tangan yang sudah memegang dumbbell sejajar dengan pinggang. Kemudian gerakkan kedua tangan lurus ke belakang sehingga berada di atas pinggul. Kemudian kembalikan tangan Anda setinggi pinggang.

Cara Mudah Membesarkan Otot Lengan Halaman All

Ayunkan tangan Anda bersamaan dalam gerakan ini jika kuat. Jika tidak, Anda dapat melakukan satu dan satu. Jaga kaki Anda ditekuk untuk membentuk sudut tumpul dan satu kaki ke depan. Misalnya, tekuk kaki dan gerakkan kaki kanan ke depan. Letakkan tangan kanan Anda di paha kaki depan. Sementara itu, ayunkan lengan kiri seperti biasa dan luruskan ke belakang hingga dumbbell berada di atas pinggul.

Bagi Anda yang akan berolahraga di gym, Anda bisa menggunakan cara ini dengan mesin kabel. Berdiri tegak di depan mesin lalu pegang puli. Tarik katrol dari atas ke bawah hingga menyentuh paha. Pastikan posisi kedua siku tetap berada di samping badan saat puli digerakkan ke bawah.

READ  Cara Merubah Background Foto Photoshop

Sebelum memulai, pilih terlebih dahulu 3 gerakan campuran dari teknik di atas sesuai dengan kemampuan Anda. Setelah itu, ulangi sebanyak 8-12 kali untuk setiap gerakan. Kemudian lakukan minimal 2 set, atau sesuai kemampuan untuk mencegah cedera. Ingat, jangan memaksakan tubuh Anda untuk bekerja terlalu keras hanya untuk mendapatkan otot bisep dan trisep yang bagus. Memiliki tubuh yang berotot mungkin merupakan kebanggaan sebagian besar pria. Tidak hanya meningkatkan rasa percaya diri, otot juga mencerminkan tubuh yang sehat. Oleh karena itu, tidak heran jika banyak pria yang ingin mengetahui cara menambah massa otot yang efektif.

Membangun otot pada dasarnya membutuhkan keseimbangan energi, yang artinya kalori harus lebih banyak dari kalori yang dibakar. Untuk membangun 1 pon otot, Anda membutuhkan sekitar 2.800 kalori. Namun, Anda tidak dapat meningkatkan massa otot melalui diet atau olahraga sesekali saja. Bagaimana?

Olahraga Untuk Menambah Berat Badan Pria Dan Wanita Dengan Mudah

Sebenarnya, massa otot Anda dipengaruhi oleh faktor genetik. Tetapi Anda dapat memperbaiki dan memperbaikinya. Berikut ini adalah beberapa cara yang dapat Anda lakukan, antara lain:

Apa artinya? Volume latihan adalah jumlah set dan repetisi (pengulangan) dalam setiap sesi latihan. Pada saat yang sama, intensitas adalah bobot latihan yang Anda lakukan per sesi.

Dalam sesi latihan, Anda dianjurkan untuk berolahraga sebanyak mungkin namun tidak terlalu keras. Misalnya untuk setiap set latihan kekuatan, lakukan 10-15 repetisi diselingi istirahat selama < 1 menit.

Untuk membentuk otot, Anda harus fokus melatih kelompok otot besar seperti dada, punggung, dan kaki. Untuk membuat otot Anda lebih kuat dan lebih efisien, Anda dapat melakukan squat, deadlift, bench press, pull-up, dips, dan push-up.

Agar Tidak Bergelambir, Terapkan Gerakan Olahraga Mengecilkan Lengan

Lakukan latihan selama 2-3 set dengan 6-12 repetisi dan istirahat selama 30 hingga 60 detik untuk setiap set.

Namun jika Anda seorang pemula yang belum pernah melakukan latihan beban, Anda tidak perlu memaksakannya. Lakukan latihan sesuai kemampuan terlebih dahulu, setelah terbiasa baru kemudian tingkatkan volume dan intensitasnya.

Latihan kekuatan akan menyebabkan tubuh kehilangan cairan melalui keringat. Ini dapat memiliki efek mencegah perbaikan dan pembentukan massa otot. Oleh karena itu, penuhi kebutuhan cairan Anda dengan meminum air putih. Tak hanya mencegah dehidrasi, minum air putih juga bisa mencegah rasa lapar karena perut kosong.

Pembentukan, pemulihan, dan perbaikan otot terjadi saat Anda beristirahat dan tidur. Oleh karena itu, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup. Jika tidak, upaya peningkatan massa otot bisa terhambat dan gagal, bahkan mungkin berujung pada cedera.

Sindografis: Ingin Punya Tubuh Ideal? Ini 4 Olahraga Untuk Bentuk Massa Otot

Konsumsilah karbohidrat hanya setelah berolahraga untuk menggantikan energi yang hilang dan menjaga cadangan glukosa dalam tubuh. Jika konsumsi karbohidrat tidak terpenuhi, cadangan protein di otot akan digunakan sebagai sumber energi tubuh. Hal ini mengakibatkan berkurangnya massa otot.

READ  How To Apply For Work In Singapore From The Philippines

Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat tidak dianjurkan jika Anda ingin membentuk massa otot. Bergantung pada volume dan intensitas latihan Anda, Anda membutuhkan sekitar 2,3 – 4 gram karbohidrat per 0,5 kg berat badan.

Mengonsumsi makanan sehat pada waktu yang tepat membantu pembentukan massa otot secara optimal. Selain sarapan, makan siang, dan makan malam, disarankan juga untuk makan setelah latihan, sebelum tidur dan bergantian dengan makanan ringan.

Dengan begini, Anda tidak akan cepat lapar sehingga lemak di perut dan pinggang terpangkas. Selain itu, tubuh juga dapat terus memproduksi protein baru. Pastikan untuk mengonsumsi setidaknya 20 gram protein setiap tiga jam agar pembentukan dapat berlanjut.

Cara Membentuk Otot Dada Dan Perut Di Rumah, Wajib Dicoba

Protein adalah salah satu bahan penting untuk membangun massa otot. Namun sayangnya, tidak semua protein yang Anda konsumsi akan digunakan untuk membangunnya. Sekalipun Anda berolahraga dengan giat, protein yang digunakan untuk membentuk otot hanya < 1 gram per 0,5 kg berat badan.

“Untuk membangun dan mempertahankan massa otot, protein sangatlah penting. Jadi, pastikan Anda mendapatkan cukup protein. Protein yang dikonsumsi setelah setiap latihan juga membantu mempercepat pemulihan otot dan mengurangi nyeri otot.” tambah dr. Irma Lidia, dokter tim.

Oleh karena itu, Anda perlu memaksimalkan asupan protein harian jika ingin membentuk otot dengan cepat. Makanlah makanan yang kaya protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan susu. Selain makanan sehari-hari, konsumsi protein juga bisa didapatkan dari suplemen makanan, misalnya whey.

Amino 1900 (Rp 490.000) merupakan suplemen protein yang dapat dikonsumsi untuk membantu pembentukan massa otot. Suplemen ini mengandung asam amino berkualitas tinggi yang dapat membantu mengoptimalkan pertumbuhan otot, meningkatkan kekuatan, mempercepat pemulihan, dan meningkatkan latihan Anda.

Cara Menurunkan Berat Badan Dan Meningkatkan Massa Otot

Apakah Anda ingin tahu apakah gaya hidup Anda sehat? Unduh aplikasinya! denganmu

Susu yang meningkatkan massa otot, makanan yang meningkatkan massa otot, makanan meningkatkan massa otot, cara meningkatkan massa otot wanita, tips meningkatkan massa otot, makanan untuk meningkatkan massa otot, suplemen untuk meningkatkan massa otot, meningkatkan massa otot, susu meningkatkan massa otot, susu untuk meningkatkan massa otot, meningkatkan massa otot wanita, cara meningkatkan massa otot

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *